Ergonomia na home office – praktyczne porady dla pracujących zdalnie

W związku ze zmianami wywołanymi pandemią, wielu z nas zaczęło pracować w trybie zdalnym bądź hybrydowym. Porzuciliśmy przystosowane do wykonywania naszych obowiązków stanowiska biurowe, pracując odtąd coraz częściej w domowych pieleszach. Bez względu jednak na to, skąd wykonujemy swoje obowiązki, ważne jest to, by przestrzegać przy tym zasad ergonomii. Jak wygląda ergonomia na home office i co możemy zrobić, żeby lepiej o nią zadbać?

Najważniejsze wymagania ergonomii – zasady warte stosowania

Niestety nie wszyscy z nas mają komfort posiadania swojego domowego biura, które służyłoby wyłącznie do pracy. Bywa, że nasza przestrzeń pracy na co dzień służy do spożywania posiłków z rodziną, ale z konieczności stała się naszym stanowiskiem pracy. Nawet jeżeli posiadamy biurko i krzesło, to często mogą one nie mieć żadnych możliwość regulacji wysokości. To na pewno wpłynie na fakt że użytkownik będzie musiał się w pewnym stopniu do wymiarów i warunków dopasować, przyjmując niewłaściwą pozycję ciała podczas pracy, co będzie sprzyjało występowaniu dolegliwości bólowych naszego ciała. Ale czy z góry jesteśmy na to skazani?

Aby wiedzieć, jak możesz sobie pomóc, musisz najpierw znać najważniejsze wymagania związane z ergonomią miejsca pracy. O czym warto pamiętać, by zmniejszyć ryzyko wystąpienia dolegliwości?

1. Twoja postawa podczas pracy jest bardzo ważna

Chcesz przyjąć prawidłową postawę podczas wykonywania pracy siedzącej? Skup się na najważniejszych aspektach. Zwróć uwagę na to, by podczas pracy:

  • szyja była wyprostowana. Pochylając głowę w czasie pracy i utrzymując taką pozycję w czasie, narażasz się na dolegliwości bólowe szyi i karku.
  • ramiona powinny być spoczywać luźno, bez nadmiernego odwodzenia od tułowia. Unikaj przebywania w pozycji, w której ramiona i barki pozostają spięte.
  • łokcie były zgięte pod kątem nie większym niż prosty, a ręce ułożone na blacie w taki sposób, by nadgarstki były proste i nieoparte o krawędzie biurka lub stołu.
  • dolna część pleców była podparta. Przyda się w tym celu poduszka pod lędźwia.
  • pomiędzy podparciem a siedziskiem był kąt ok. 90◦ lub nieco większy. Pod takim samym kątem powinny być zgięte się kolana (kąt prosty lub nieznacznie rozwarty).
  • stopy powinny płasko leżeć na podłożu. Jeżeli tak nie jest, konieczny jest podnóżek, lub coś, co w domowych warunkach spełni jego funkcję.

2. Monitor, klawiatura i mysz na odpowiednim poziomie

Ważne jest odpowiednie ustawienie elementów takich jak monitor, klawiatura i mysz. Nie ma przy tym znaczenia, czy naszą pracę wykonujemy w pozycji siedzącej przy biurku, czy też stojąc. Klawiatura i mysz powinny znajdować się na tym samym poziomie co łokcie, aby uniknąć nienaturalnej, męczącej mięśnie pozycji.

Co do monitora, jego ustawienie jest ważne z uwagi na możliwe pochylanie szyi, o którym wspomniano w punkcie pierwszym. Górna część monitora powinna się w związku z tym znajdować na wysokości oczu, lub nieco poniżej. Przyda się podstawka pod laptop i zewnętrzna klawiatura.

3. Niezbędne przedmioty w zasięgu ręki

Podziel swoje stanowisko pracy na dwie strefy, w których umieścisz niezbędne przedmioty:

  • strefa pierwsza – obejmuje najbliższy obszar, w zasięgu przedramion. W tym obszarze trzymamy przedmioty, których używamy najczęściej. Jest to szczególnie miejsce dla monitora (lub monitorów), klawiatury i myszy.
  • strefa druga – obejmuje obszar na wyciągnięcie ramion, rąk przed siebie z zachowaniem prostych pleców. To miejsce dla rzadziej używanych przedmiotów.

Pamiętajmy o tym że sięganie poza strefę drugą bez wstawania wymusza przyjęcie niekorzystnych dla naszego kręgosłupa pozycji.

Chcesz zadbać o ergonomię wśród swoich pracowników? Zorganizuj 5-dniowe wyzwanie ergonomiczne w swojej firmie

Czym powinny się cechować główne elementy domowego stanowiska pracy?

Trzy podstawowe elementy to oczywiście odpowiednia powierzchnia robocza (biurko, stół), krzesło oraz akcesoria takie jak monitor, klawiatura i mysz. Czym powinny się cechować, byśmy mogli podczas pracy uniknąć niewygodnych pozycji i tym samym dolegliwości ze strony układu mięśniowo-szkieletowego?

1. Wybierz odpowiednie krzesło

Pamiętasz, czym kierowałeś się przy zakupie krzesła? Większość osób zdecydowanie wybiera ten element na podstawie jego ceny i wyglądu. To niestety błąd, za który później płacimy bólem kręgosłupa w wyniku długotrwałego przesiadywania na niewłaściwym krześle, nieprawidłową pozycją ciała, zmęczeniem mięśni. W przypadku fotela ważne jest natomiast, by umożliwiał przyjęcie naturalnej pozycji siedzącej, oraz posiadał możliwość regulacji. Chodzi przy tym zarówno o regulację wysokości siedziska, jak i podłokietników i podparcia dla części lędźwiowej kręgosłupa. Bierzemy również pod uwagę to, jak łatwo dokonać zmian tych ustawień, oraz to, czy wybrany fotel ma mechanizm obrotowy i jak wygląda jego podstawa. Krzesło może być prostu dopasowane do wymiarów naszego ciała, ale czy zwracaliśmy uwagę na to jaka jest długość siedziska względem długości naszych ud?

2. Wymagania, które powinna spełniać Twoja przestrzeń robocza

Na blacie powinno być na tyle dużo miejsca, by można było pomieścić sprzęt potrzebny do pracy (tj. laptop, mysz, klawiatura, monitor), a także wszystkie materiały pisemne, z których będziemy korzystać.

Wysokość biurka – aby ocenić, czy jest właściwa, sprawdź, czy rząd ASDF na klawiaturze znajduje się na tej samej wysokości co Twoje łokcie, gdy siedzisz przy blacie. Zrezygnuj ze szklanego lub błyszczącego blatu. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się matowa powierzchnia, która nie odbija światła. Siedzisko krzesła podnosimy tak, by po tym jak usiądziesz przy biurku, Twoje łokcie były na równym poziomie z blatem (nie zapomnij wcześniej dopasować podłokietników do wysokości łokci), w razie brak regulacji z pomoc przyjedzie siedzenie na poduszce.

Dla przestrzeni roboczej ważne jest oczywiście również oświetlenie. Światło nie może być skierowane w stronę oczu. Jeżeli tak jest, przesuń lampę biurkową w inne miejsce przestrzeni roboczej lub zmień miejsce ustawienia biurka.

3. Klawiatura, monitor, mysz i inne akcesoria zewnętrzne

Przy zwykłym, stacjonarnym komputerze są to osobne elementy, jednakże problem pojawia się w przypadku laptopa. Jeżeli pracujesz przy laptopie, lepiej zdecyduj się na dodatkową, osobną klawiaturę i mysz. Pozwoli Ci to na niezależne regulowanie ekranu (jego wysokości) i klawiatury, tak by znaleźć dla siebie najlepszą pozycję do pracy, bez obciążania układu mięśniowo-szkieletowego, a szczególnie szyi. Jak już było to wspomniane wyżej, górna krawędź monitora powinna znajdować się na wysokości oczu użytkownika.

Bywa, że niezbędny będzie także podnóżek (najlepiej z regulacją wysokości i nachylenia). Podczas jego używania, stopy nie mogą się ześlizgiwać z jego powierzchni.

Ergonomia na home office- klawiatura bezprzewodowa
Doskonałą inwestycją przy pracy zdalnej będzie bezprzewodowa klawiatura

Ergonomia na home office – jak ulepszyć swoje stanowisko pracy?

Wiemy już, czym kierować się w urządzaniu ergonomicznego stanowiska pracy zdalnej, ale co zrobić w sytuacji, gdy nie mamy idealnie dopasowanego sprzętu, a chcemy zadbać o swoje zdrowie?

1. Krzesło na miarę Twoich potrzeb

Na siedzisko przeznaczone do pracy wybierz wygodne krzesło. Jeżeli krzesło będzie zbyt twarde, nie zapewni podtrzymania pleców ani kończyn dolnych. Dobrym wyborem, w przypadku twardego krzesła, będzie zastosowanie poduszki bądź pianki „zapamiętującej” kształt naszego ciała. To rozwiązanie przyda się także wówczas, gdy nasze krzesło nie jest regulowane, a ma zbyt niskie siedzisko.

Ważne jest podparcie części lędźwiowej kręgosłupa. Jeśli Twoje domowe krzesło go nie zapewnia, pomocna również może okazać się poduszka umieszczona pomiędzy oparciem a dolną częścią pleców. To zadanie dobrze spełni także zwinięty ręcznik.

Co jeśli krzesło nie ma podłokietników? Być może uda się nam tak przesunąć do blatu, by jego powierzchnia robocza mogła służyć do podparcia rąk.

2. Wybierz właściwą powierzchnię roboczą

To może być stół bądź blat, który zapewni Ci wystarczającą przestrzeń. Blat nie powinien mieć ostrych krawędzi, by nie powodować nacisku na nadgarstki i przedramiona. Jeżeli jedyny stół jakim dysponujesz ma ostre krawędzie, rozważ specjalne osłony oraz podkładki żelowe pod mysz i klawiaturę.

3. Zadbaj o ustawienie akcesoriów zewnętrznych

Korzystasz w pracy z laptopa? Podłącz do niego monitor bądź telewizor. To pozwoli lepiej ustawić wysokość ekranu. Jeśli nie masz innego monitora, postaraj się o osobną klawiaturę i mysz, które podłączysz do laptopa. Jeżeli laptop lub monitor znajdują się niżej niż powinny, w celu umieszczenia ich wyżej możesz wykorzystać złożone na stos książki, czasopisma, a także pudełka czy też opakowanie z ryzą papieru do drukarki. To proste rozwiązanie korzystnie wpłynie na Twoją postawę podczas pracy. Dzięki temu nie przyjmujesz nienaturalnej pozycji, pochylając stale głowę.

Zbyt wysokie krzesło może sprawić, że stopy nie mogą spoczywać płasko na podłożu. Wtedy warto użyć podnóżka. Możesz go kupić, lub wykorzystać w tym celu pudełka czy też ryzy papieru.

Prócz powyższych elementów miejsca pracy, ważne są komfortowe warunki, takie jak odpowiednie oświetlenie bądź cisza, ułatwiająca skupienie się na wykonywanych obowiązkach. Oświetlenie nie może Cię oślepiać, a jeżeli nie oświetla dobrze Twojego obszaru roboczego, pomoże Ci dodatkowe źródło światła w postaci lampki biurkowej. Przed hałasami z zewnątrz możesz się chronić, używając słuchawek z mikrofonem.

4. Zadbaj o różnorodność – zmieniaj pozycję pracy

Postaraj się, wybierając nieobciążającą pozycję ciała, zadbać o różnorodność. Możesz w tym celu np. przez godzinę pracować na stojąco. Dzięki temu zaangażujesz inne grupy mięśni niż podczas siedzenia. Oczywiście podczas pracy w pozycji stojącej również obowiązują powyższe zasady dotyczące właściwego ułożenia rąk oraz ustawienia monitora. Użyj na przykład deski do prasowania.

Przez krótki okres można popracować, siedząc w fotelu. Tutaj jednak pamiętajmy również o właściwym podparciu dla przedramion, oraz o tym, by nie ustawiać laptopa bezpośrednio na kolanach (przydatny będzie wspornik).

5. Ergonomia na home office – zadbaj o przerwy w pracy i ruch

Według badań, przejście na tryb zdalny w przypadku większości pracowników wpłynęło na ograniczenie ich aktywności fizycznej. O ile przed wprowadzeniem systemu pracy w trybie home office wielu pracowników chętnie podejmowało kilka razy w tygodniu takie aktywności jak spacery bądź gimnastyka, procent ten spadł, gdy coraz częściej zmuszeni byliśmy do przejścia na pracę zdalną lub po prostu być zamknięci w domach lub mieszkaniach. To duży błąd, ponieważ nasz układ mięśniowo-szkieletowy, a także układ krwionośny lubią ruch. Dla zdrowia, powinniśmy wykonywać minimum 10 tysięcy kroków każdego dnia. Ograniczenie aktywności fizycznej sprzyja zwiększonej zachorowalności.

Pracując w domu, nie zapominaj o robieniu sobie regularnych przerw. Idź do kuchni i zrób sobie kawę, pochodź przez chwilę po mieszkaniu, rozmawiając przez telefon pospaceruj, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Interesuje Cię temat ergonomii w miejscu pracy? Weź udział w bezpłatnym webinarze pn. Ergonomia w środowisku pracy z cyklu #HealthyMe

Ergonomiczne miejsce pracy Darmowy webinar SQDA #HealthyMe - Ergonomia w środowisku pracy
Ergonomia w środowisku pracy – darmowy webinar z cyklu #HealthyMe

Share on facebook
Udostępnij na Facebooku
Share on linkedin
Udostępnij w LinkedIn
Praca zdalna wady i zalety

Praca zdalna – wady i zalety

Pandemia koronawirusa spowodowała tymczasowe zamknięcie wielu miejsc pracy i zmianę trybu pracy na zdalną. Była to niezwykle istotna zmiana, a zarazem nowe wyzwanie zarówno dla pracowników, jak i pracodawców. W

Czytaj więcej »
Światowy Dzień Ochrony Środowiska

BAT, czyli Najlepsza Dostępna Technika

W dyskusji dotyczącej połączenia aspektów inżynierii i ochrony środowiska, nieodłącznie pojawia się pojęcie Najlepszej Dostępnej Techniki (Best Available Technique – w skrócie BAT), w kontekście zrównoważonego funkcjonowania przedsiębiorstw głównych gałęzi

Czytaj więcej »